Alimentazione - spiegazione carboidrati

I carboidrati sono la fonte principale di energia per ‘ organismo il 55 – 60 % del fabbisogno calorico totale, vengono anche chiamati glicidi.

In una razione alimentare normale sono introdotti 300-400 g di carboidrati al giorno.

Le possiamo trovare nel frumento ( pane e Pasta ), nel riso, nel mais, nella patata.

I Polisaccaridi sono glicidi complessi e richiedono l’ intervento di vari enzimi digestivi per liberare i singoli monosaccaridi che li compongono.

La cellulosa non è intaccata dagli enzimi digestivi dell’ uomo e contribuisce a formare la massa inerte degli alimenti che aumenta la motilità intestinale.

I monosaccaridi sono definiti anche zuccheri semplici a rapido assorbimento, sono anche il combustibile ideale per il muscolo e sono indispensabili per le cellule nervose e i globuli rossi.

Essi vengono utilizzati prima delle proteine e dei grassi preservando questi dalla combustione ed esercitando una notevole azione di risparmio sul loro consumo.

Quando i bisogni di energia dell’ organismo sono soddisfatti, i carboidrati ingeriti in eccedenza in parte si deposito nel fagato e nei muscoli e in parte si trasformano in grassi quale energia per il futuro.

Durante il digiuno, il glicogeno diventa la fonte di glucosio per i bisogni immediati dell’ organismo.

Protraendo nel tempo un impegno fisico sostenuto come in alcuni sport, le riserve muscolari di glicogeno diminuiscono fino al quasi totale esaurimento.

La capacità di prolungare un’ attività fisica intensa dipende quindi dalle dimensioni dei depositi glicidi del muscolo, che rappresentano un fattore limitante.

Una dieta scarsa di glicidi e ricca di proteine lipidi , provoca squilibri metabolici: elevata escrezione di urea da parte del rene e accumulo di sostanze derivanti dall’ utilizzazione dei grassi.

Ecco perché i glicidi devono rappresentare almeno il 50 % delle calorie totali.

L’ utilità di ogni tipo di carboidrato varia a seconda dell’ impiego a cui è destinato.

La velocità con cui i carboidrati vengono assimilati viene espressa dall’ indice glicemico.

Più l’ indice glicemico è alto più il carboidrato è veloce. E’ necessario assumere i carboidrati veloci a piccoli dosi per non provocare scompensi alla glicemia.

Amidi: Sono carboidrati complessi o polisaccaridi, formati da tante molecole di monosaccaridi.

Gli amidi sono formati principalmente da due tipi di catene di glucosio: amilosio e amilopectina.

L’ amilopectina si digerisce molto più velocemente e quindi gli amidi che la contengono hanno l’ indice glicemico più alto.

Maltodestrine: sono amidi parzialmente predigeriti, solitamente amidi di mais o di grano.

Contengono mediamente dal 5 al 20 % di mono e disaccaridi, sono facilmente assimilabili e forniscono energia a medio termine.

Sciroppo di Glucosio: è praticamente una malto destrina più progredita. E’ comunque da considerare un carboidrato complesso. Fornisce energia a medio termine e anche a breve.

Sciroppo di fruttosio: stesso discorso del precedente, tranne che contiene anche fruttosio.

Fruttosio: E’ uno zucchero semplice con indice glicemico fra i più bassi di tutti i carboidrati

Ogni molecola di saccarosio è formata da una molecola di glucosio e una di fruttosio.

Glucosio: ( Indice glicemico = 100 ) è uno zucchero semplice ad alto indice glicemico e fornisce energia a brevissimo termine

Maltosio: ( indice glicemico = 105 ) è ad alto indice glicemico e fornisce energia a brevissimo termine.

Per gli sport aerobici ed anaerobici si consiglia un mix di carboidrati complessi, aggiunti magari ad una bevanda ipotonica. Comunque, in particolari attività fisiche, e durante la gara, è possibile assumere bevande che contengano il solo glucosio. È preferibile un mix di carboidrati complessi perché essi forniscono da subito, e mantengono per lungo tempo, un apporto costante di energia. Ciò non avviene somministrando isolatamente fruttosio (rilascio troppo lento), glucosio (dura poco, picco immediato ma breve), maltodestrine e destrosio (idem).

Come notiamo nella figura solo un mix di carboidrati (a rilascio veloce e lento) apporta energia immediatamente e continua a farlo in modo costante nel tempo, mentre zuccheri isolati hanno efficacia parziale.

Ecco, infine, una tabella riassuntiva dei principali carboidrati con consigli sull’utilizzo.

Glucosio	Lo zucchero per eccellenza, punto d'arrivo di tutte le trasformazioni. È presente nello zucchero da tavola ed in moltissimi prodotti industriali sotto forma di sciroppo.	Carboidrato d'arrivo dei processi digestivi, la cui assunzione diretta provoca sbalzo d'insulina.
Zucchero da tavola	E' composto per metà da saccarosio e per metà da glucosio. Si ricava dalla barbabietola o dalla canna da zucchero.	Come il glucosio provoca alto rilascio d'insulina e andrebbe limitato.
Fruttosio	E' lo zucchero della frutta.	E dolcissimo e per questo se ne può usare una quantità minore rispetto al normale zucchero (anche 1/10). È un dolcificante ipocalorico. Non provoca sbalzi di glicemia.
Sciroppo di mais	Viene estratto dal mais ed elaborato per aumentare le percentuale di fruttosio.	E' economico e viene usato commercialmente.
Miele	E' zucchero invertito con tracce di altri elementi nutritivi.	Si comporta come lo zucchero nell'organismo ed ha il difetto del gusto che può piacere o meno.
Lattosio	Lo zucchero del latte.	Può dare grossi problemi di digeribilità soprattutto nella popolazione mediterranea (per questioni genetiche).
Maltosio	Zucchero estratto dal malto.	Provoca un aumento della glicemia superiore al glucosio.
Destrina	Si ricava dal riso integrale e contiene circa il 60% di carboidrati complessi e poco zucchero.	Viene utilizzata nelle bevande sportive perchè provoca poco sbalzo insulinico e fornisce carboidrati complessi che danno un energia più duraratura.
Polimeri del glucosio	Dolcificanti artificiali a 5 molecole di glucosio.	Usati nelle bevande sportive perchè non provocano sbalzo insulinico e forniscono energia duratura.
Destrosio	Ricavato generalmente anch’esso dal mais	Ha un alto indice glicemico e provoca un forte sbalzo insulinico, ideale per essere assunto nelle bevande sportive, anche associato con la creatina.