Allenamento in Piscina

Allenamento in piscina, da eseguire sotto stretto controllo da parte dell’istruttore.

Prima di intraprendere qualsiasi allenamento fare una visita medico sportiva presso l’unità sanitaria locale di zona. Solo se il medico competente ritiene fattibile il programma proseguire con la sua attuazione, in caso contrario non eseguire nessuno degli esercizi indicati.

Esercitazione base.

Obiettivi, resistenza aerobica, forza resistente.

Riscaldamento	note
6 vasche stile libero	Velocità di percorrenza lenta
Recupero di due minuti
4 vasche stile dorso	Velocità di percorrenza lenta
Recupero di due minuti
2 vasche stile rana	Da non fare nel caso di problemi a ginocchia o anche

Core Training	N° vasche	note
Stile libero solo gambe	4	Al termine delle 4 vasche si recupera per 2 minuti
Stile libero solo braccia	4	Al termine delle 4 vasche si recupera per 2 minuti
Stile dorso solo gambe	4	Al termine delle 4 vasche si recupera per 2 minuti
Stile dorso solo braccia	4	Al termine delle 4 vasche si recupera per 2 minuti
Stile rana solo gambe	2	Al termine delle 2 vasche si recupera per 2 minuti
Stile rana solo braccia	2	Al termine delle 2 vasche si recupera per 2 minuti
20 vasche in totale; quando si esegue un esercizio solo gambe utilizzare una o due tavolette galleggianti sotto le mani(nuotare con le braccia distese in avanti, o sotto il petto. Quando si esegue un esercizio solo braccia tenere stretta tra le gambe la tavoletta. Non fare il lavoro “rana gambe” se presenti alterazioni della struttura delle ginocchia e delle anche.

Gli esercizi seguenti richiedono attrezzi o modalità particolari. Il lavoro di corsa in acqua prevede in piscine profonde l’uso di un galleggiante “vet vest”, o di un semplice giubbotto da salvataggio (dotazione di sicurezza standard). Provate ad avanzare spostando con le gambe più acqua possibile rimanendo con il busto in verticale, le braccia devono controbilanciare il lavoro delle gambe.

Il lavoro intermittente mani in alto, si galleggia senza usare le braccia (mani in alto) per 20” si recupera appoggiati al bordo vasca per 20” quindi si ripete fino al completamento.

Special Training	N° vasche o ripetizioni
Corsa in acqua in avanti	2	Un minuto al termine di ogni vasca
Corsa in acqua in dietro	2	Un minuto al termine di ogni vasca
Galleggiamento intermittente mani in alto	10 ripetizioni	20 secondi di galleggiamento con le mani fuori dall’acqua, seguiti da 20” di pausa

Cool Down
Nuoto libero per 2 o 4 vasche

Esercitazione da fare da una a tre volte la settimana per chi si allena prevalentemente in piscina. Se in piscina si pratica l’allenamento per l’ apnea, l’esercitazione esposta si può eseguire per una sola seduta, e nelle altre due fare gli esercizi specifici all’apnea.

Incrementi: nuoto alternato 1 vasca per tipo ogni due sedute.

Intermittente mani in alto, una serie ogni 4 allenamenti 10 volte + 10 volte separati da 3/4’ di recupero)

Corsa in acqua, una vasca ogni seduta per tipo.

Questo lavoro dovrebbe essere eseguito per 8 settimane per poi passare al secondo livello.

Gaetano Rosace