FREQUENZA CARDIACA

Prima di discutere di allenamento della frequenza cardiaca nel programma Spinning, vale la pena di parlare dell'allenamento della frequenza cardiaca in generale.

Il cuore è un muscolo. Il cuore è un muscolo involontario perciò è costantemente attivo. Forse migliorare la propria efficienza cardiaca è la più importante ragione per mantenersi in allenamento. Quando

l'esercizio viene fatto regolarmente, la capacità di lavoro del cuore

aumenterà, migliorando la sua efficienza.

Di conseguenza, lavorando regolarmente a certi livelli di intensità (misurati dal tuo battito cardiaco), otterrai dei miglioramenti al tuo livello di fitness. Questi miglioramenti includono la tonificazione dei muscoli, la perdita di peso, maggiore efficienza del sistema car- diocircolatorio e l'incremento del gettito cardiaco (quantità di sangue pompato per battito).  

La F.C. a riposo può essere un indicatore del tuo livello base di fitness. più il tuo corpo è condizionato, minore sarà lo sforzo e minori i battiti per minuto che impiegherà il tuo cuore per pompare il sangue attraverso il tuo corpo. Il dr. Herman Falsetti riporta: " La F.C. a riposo è spesso un riflesso del recupero corporeo dall'esercizio. Noi sappiamo che se il battito cardiaco a riposo rimane uguale o diminuisce, l'atleta è più allenato o riposato. Un aumento del 10% del battito cardiaco a riposo indica inoltre 1) un incompleto recupero dalla seduta di allenamento del giorno precedente, 2) stress o 3) malattia." Per determinare la tua frequenza cardiaca a riposo, misura per prima cosa il battito al mattino. Conta i tuoi battiti per 60 secondi o usa un cardiofrequenzimetro per fare questo test. Fai questo per cinque mattine di seguito e poi calcola la media.   Una volta rilevato il valore base del tuo battito cardiaco appena alzato, dovresti misurarlo ogni giorno per determinare se sei in sovrallenamento o se rilevi una stabile riduzione del valore nel tempo. Ciò indica che hai migliorato il tuo livello di fitness.

Le training zone sono tutte calcolate basandosi sulla F.C. massima. Puoi determinarla utilizzando le tabelle stabilite in base all'età oppure in modo più preciso sottoponendoti ad un test specifico per la FC. massima.

Frequenza Cardiaca Massima

II test per determinare la F.C. massima può risultare pericoloso, in parti- colare modo per individui non allenati. Devi essere sicuro di essere completamente riposato e pieno di energia il giorno che ti sottoponi al test.

Prima di iniziare assicurati che la tua fascia di rilevazione toracica sia ben salda in modo che non ti scivoli durante l'esecuzione del test. Non vorrai ricominciare di nuovo nel bei mezzo di uno sprint!

Riscaldati gradualmente per 15/20 minuti. Nei successivi 5 minuti esegui alcuni "pickups" - veloci accelerazioni della cadenza - per 20/30 secondi, seguiti da agili pedalate per altri 20/30 secondi. Durante questi sforzi il tuo battito dovrebbe predisporsi per oltrepassare la soglia aerobica. Prendi un minuto di riposo per concentrarti mentalmente ed assicurati che il tuo abbigliamento ed il tuo equipaggiamento siano a posto. Poi inizia 5 minuti di sforzo massimale, esercizio conosciuto come "timetrial".

   L’attrezzo bikes  può sopportare la sollecitazione diuno sforzo massimale persino da individui che pesano più di 100 KG.

 Se non utilizzi la Johnny G. Spinner® bike fai attenzione, in quanto molte bikes da indoor cycling non sono state progettate per questi utilizzi. E' possibile eseguire il test anche all'aperto. La cosa migliore sarebbe tro- vare una salita impegnativa che comporti almeno 5 minuti di scalata.

 Durante i 5 minuti di durata del test, utilizza il pomello per applicare una consistente resistenza alle tue gambe. Affrontare una salita pedalando su strada ti da immediatamente una adeguata resistenza. Mentre aumenta la fatica, rilevi che diventa sempre più difficile far girare i pedali mante- nendo la stessa resistenza. Per gli ultimi 30 secondi, sollevati dalla sella e lanciati in uno sprint con tutte le ultime once di energia che puoi richiamare alle gambe. Immaginati al Tour de France e fai uno sprint distanziandoti dal gruppo per vincere una tappa. Prendi nota del più alto valore cardiaco raggiunto durante lo sprint. Questo è la tua massima frequenza cardiaca.

Con accurate informazioni sulla F.C. massima potrai ora determinare il valore della tua Soglia Aerobica massima ed effettuare specifiche sedute di allenamento .

Cardiaca Massima predeterminata

 Ricerche scientifiche hanno stabilito un modo attendibile per valutare la F.C. massima. Gli uomini possono sottrarre la propria età da 220; le donne possono sottrarre la propria età da 226. Uomini e donne di 30 anni potranno usare le relative equazioni:

   Uomini:                    Donne:

   220 (Max F.C.)               226 (Max F.C.)

   - 30 (età)                  - 30 (età)

   =190 Max predeterminato      =196 Max predeterminato

   Nota: La frequenza cardiaca massima teorica è solo una stima indicativa. Se durante gli allenamenti, ti sembra di lavorare troppo duramente, o non abbastanza duro da raggiungere la tua target zone, puoi essere tra quei 5-10% della popolazione che hanno 12-24 battiti sotto la media stimata. E'raccomandato un test ed un consulto con il tuo medico.

  Per la legge Italiana il test per stabilire la Frequenza Cardiaca massima può essere eseguito solo in presenza di un medico

frequenza cardiaca di recupero

   Uno dei migliori indicatori del livello di fitness è la capacità di recuperare velocemente e di ritornare rapidamente al battito cardiaco di recupero dopo l'esercizio. La cosa migliore è misurare i tuoi progressi dopo una seduta di training anaerobico (85% o più alta) .

Al termine del tuo allenamento anaerobico intervallato, fai 10 minuti di cooldown per portare il tuo battito al di sotto del 65% del tuo massimo. Dopo lo sforzo anaerobico finale della tua seduta di allenamento, inizia il cooldown pedalando lentamente senza resistenza. Guarda il tempo che impieghi a riportare in basso la tua F.C., dalla soglia anaerobica (sopra 85% del tuo max) al 65% del max. Chiamiamo questo Lavoro di recupero del Battito Cardiaco.

Puoi stabilire un valore base come guida per questo test in modo da tracciare i miglioramenti o rilevare il sovrallenamento. Per esempio potrai sapere che il tuo battito raggiunge normalmente il 65% dopo quattro minuti di duro allenamento. Se non riesci a ritornare velocemente alla tua zona di lavoro di recu- pero del battito cardiaco dopo una seduta anaerobica, potresti essere sovrallenato. Ti sarà utile pensare alla tua zona di lavoro di recupero del battito cardiaco come alla tua base di partenza. Il tuo obiettivo sarà ritornare rapidamente a questa base.