ACCENNI SULLO SPINNING

 

Si svolge in una sala attrezzata presso una palestra su una bike per una 50 di minuti a suon di musica ,si immaginano percorsi che l’istruttore spiega come pianure ,salite e discese più o meno ripide

Fondamenti scientifici dello sforzo

La forza che si applica sui pedali caratterizza normalmente la tecnica di pedalata.

Questa energia è comunemente quantificata dalla pressione esercitata sui pedali (che incorpora la tensione dello

sforzo) e è descritta dai tempi di durata delle diverse fasi che la compongono. Analizzando la figura è possibile rilevare diverse interessanti osservazioni. Prima di tutto raramente la forza applicata è direzionata verticalmente (spinta verso il basso direttamente perpendicolare al terreno).

Nei primi 130° gradi della rotondità della pedalata (posi-zione da O a 7) la spinta è data verso il basso e diretta all'indietro. Nella posizione 4 la pressione è esercitata creando un angolazione sprigionata della pedivella vicina a 90 gradi. Da questo punto in avanti l'angolo della pedivella e del pedale decresce così come l'efficacia de l'energia di spinta sui pedali. Mentre il pedale raggiunge la parte bassa della pedalata, viene data una grande spinta ma è possibile vedere dalla sua angolazione sul pedale che non può essere molto efficace.

Durante la fase di recupero nella rotondità della pedalata (da 180 a 360 gradi) la forza è ancora in fase di spinta sui pedali. In partico-lare, si nota che durante la fase di recupero viene enfatizzato il movimento di trazione verso l'alto. Tale trazione sui pedali interviene solo quando viene utilizzata un'alta resistenza sul volano e a bassa frequenza di pedalata. La forza di trazione viene rappresentata nel grafico sotto forma di freccia abbassata sul pedale e puntata verso l'alto.

Ricorda, inoltre, che entrambe le gambe pedalano in movimento sincrono, ma in opposizione di 180 gradi l'una con l'altra. Mentre la gamba destra sta spingendo in basso in fase attiva, la gamba sini-stra sarà in fase di recupero. Come abbiamo visto quando c'è poca spinta verso il basso da parte di una gamba, essa viene facilmente

superata utilizzando la forza dell'altra gamba (propulsione). Durante gli sprints, le salite e la propulsione di partenza viene enfa-tizzata la spinta della fase di recupero mostrando la realmente tra-zione verso l'alto del pedale. II programma Spinning simula due tipi base di terreno, pianura e salita. 

Quando si corre sullo Spinner in pianura, viene usata una resistenza moderata. Le salite sono simulate incrementando la resistenza. In ogni tipo di terreno simulato, ci sono due posizioni base - seduti e in piedi. Questi terreni e posizioni base sono combinate per creare varie tecniche, simulando situazioni ciclistiche che incontriamo su strada. L'allievo prima impara come pedalare seduto in pianura - la tecnica base principale - e poi come pedalare le salite con più resistenza.

Lo studente in seguito apprende come alzarsi sui pedali nella pianu-ra, una tecnica conosciuta come running e poi come alzarsi nelle salite - una tecnica conosciuta come climbing.

Dopo aver acquisito una certa abilità nel pedalare seduto ed in piedi, lo studente impara Il jumping, una tecnica più avanzata che combina sia il sittìng che lo standing. Ancora più avanzato è lo sprinting, una tecnica nella quale l'individuo pedala con una caden-za più elevata per un periodo di tempo limitato, sia in sitting che instanding.

I principianti imparano lo sprint solamente quando hanno pienamente acquisito le tecniche base del sitting, standing, e jumping, che richiederanno circa sei settimane, con una frequenza Man mano che l'allievo migliora, saranno introdotte altre tecniche e concetti del programma Spinning, come il rhythm release e rhythm stroke, così come i fondamentali di respirazione, rilassa- mento, visualizzazione e stretching. L'allievo impara come combina- re le posizioni base e le tecniche in una varietà di modi, in un allenamento fluido e stimolante.Ricorda, non puoi essere informa con un allenamento, così come non puoi vivere la tua vita in un solo giorno.

Solamente l'esperienza sulla sella darà a tè le conoscenze ed un livello base necessari per raggiungere i più alti livelli di fitness e benessere.

 Pianura Seduti

E' la tecnica base più semplice, il movimento fondamentale dal quale nascono tutti gli altri. Pedalare seduti a lungo allena negli la resistenza, la forza fisica e mentale e la determinazione.

Pedalare da seduti è efficace per tutti i tipi di allenamento, dal passo ad alta velocità al recovery. E' consigliabile mantenere  una cadenza tra le 80 e le 120RPM

Salita da seduti

La salita da seduti è il primo approccio alla scalata in montagna, un movimento che si simula incrementando la resistenza. Mentre si scala da seduti, il bacino automaticamente scivola sulla parte poste- riore della sella per ottimizzare l'efficacia della pedalata. Ricordati di rilassarsi e pedalare con un movimento rotondo e flui-do.

Il Seated climbing è utile per sviluppare in modo bilanciato l'applicazione dell'energia su ognuna delle gambe. Semplicemente concentrandosi, una gamba alla volta, generando pedalate fluide e potenti. Quando la resistenza diventa difficoltosa da spingere, inco- raggia gli allievi a rilassarsi e a rimanere flessibili, evitando che la spinta diventi una "lotta" con i pedali. La parte superiore del corpo dovrebbe essere sciolta e rilassata. E' consigliato mantenere una cadenza di 60-80RPM

  Pianura in piedi

Usando lo slancio e la naturale inclinazione data al pedale durante lo sviluppo del movimento, l'allievo si solleva sui pedali ed esegue leggerissime pedalate ritmate. Al volano deve essere applicata una resistenza leggera e moderata. Deve essere inoltre mantenuto il completo controllo del movimento dei pedali.

Mentre cl troviamo in running il peso del corpo deve essere bilan- ciato rispetto alla parte inferiore del corpo con le mani tenute in

POSIZIONE 2 con una leggere presa del palmo sul manubrio. Hai  il baricentro sui  pedali ed i glutei e devono sfiorare appena la punta della sella. Le anche sono arretrate rispetto alle spalle. Il corpo si muove leggermente da parte a parte seguendo la fase discendente di ogni pedalata, con le anche tenute sullo stesso asse e l0 sguardo rivolto in avanti. Questa tecnica permette di sviluppare la stabilità del busto dovresti mantenere una cadenza non inferiore a, 80RPM.

Salita in Piedi

Lo standing climbing è un entusiasmante ed avanzata tecnica di pedalata. La resistenza deve essere abbastanza impegnativa in modo che le ripetizioni non superino le 60-70 al minuto. Lo standing climbing prevede una movimento di esecuzione lento e faticoso e dovrebbe essere introdotto gradualmente per evitare di gravare sul tendine di Achille, sulle ginocchia, sulle anche e sulla bassa schiena- La tua pedalata cambia durante lo Standing Climbing. A differenza del movimento circolare usato mentre si è in posizione seduta, qui la gamba traziona verso l'alto e spinge verso il basso come un pisto- ne. L esecuzione del movimento di trazione e di spinta fatto in que- sto modo interviene solo quanto è innescata una resistenza consistente - Lavorare nelle salite in piedi permette di aumentare la potenza della pedalata, mentre si rafforzano e si definiscono i muscoli delle gambe. Lo standing climbing è un ottimo modo per sviluppare e rafforzare muscoli, legamenti e tendini delle gambe.

Seduti ed in piedi

Lo sprinting è una tecnica avanzata che prevede un incremento della velocità di pedalata per un breve lasso di tempo. Un vero sprint si protrae per non più di 10 secondi. Gli sprints sono eseguiti sia da seduti che da in piedi e sempre con un po' di resistenza sul volano. Mantenendo la parte superiore del corpo rilassata, si incrementa rapidamente la velocità di pedalata evitando di sobbalzare sulla sella.

E' necessario essere consapevoli dei possibili infortuni che possono scaturire facendo sprinting. Se sei attrezzato con un modello senza lo Smart Release System TM, il volano è collegato direttamente ai pedali (il cosiddetto scatto fisso). I piedi potrebbero uscire dal fermapiedi, ed i pedali continuerebbero a muoversi in avanti.  Su queste bikes il pomello di regolazione della resistenza lavora anche come freno di emergenza, quando viene tirato verso l'alto.

Il modello è dotato di Smart Release System, una frizione che consente di arrestare il volano applicando una retro- pressione sui pedali. Ricorda di mantenere il controllo sulle gambe mentre sprintanti. Lo Sprinting in piedi è sicuramente più stimolante.  Tieni sempre il peso del corpo al centro della bike e non abbandonare il controllo del volano.

Visto che le gambe si muovono così rapidamente, gli allievi trove- ranno lo sprinting molto scomodo in un primo tempo. Rassicurati che con il tempo e la pratica svilupperai maggior controllo e confidenza. Gli sprints diverranno più veloci e agili e apprenderai come tenere rilassate le anche e svilupperai il ritmo nelle tue gambe.

 

Nota: Lo Sprinting non è consigliabile per chi non abbia partecipa- to ad un minimo di 2-3 sedute di spinning a settimana per almeno 6 settimane.