La Palestra

Esercizi consigliati da fare in palestra come allenamento alla caccia in apnea

Sia sui libri che sulle riviste si trovano vari tipi di allenamento e generalmente sono molto validi molto completi ma molto lunghi da svolgere e li lasciamo a tutti quelli che hanno molto tempo a disposizione.

io ho voluto darvene uno relativo al poco tempo che abbiamo a disposizione ,che è il problema che affligge sicuramente più persone , che chiameremo allenamento base per tenerci in forma specie per chi ha già svolto dei corsi di apnea e conosce se stesso e i suoi limiti.

L’allenamento per fare caccia in apnea possono essere tutti quegli sport di movimento più completi che utilizzano prevalentemente  gambe e polmoni .

Per cui come  la piscina la corsa ,la bicicletta ,il calcio ,pallavolo e pallacanestro eanche il canottaggio (solo polmoni )possono integrare il nostro allenamento .

Comunque in certi momenti della nostra vita dovremo fare delle scelte di preferenza per uno hobby o un altro in base al tempo a nostra disposizione specie quando inizieremo a lavorare o ancora peggio quando saremo sposati e magari con figli.

Trovare il tempo in queste situazioni per continuare a svolgere immersioni in sicurezza sarà molto difficile ,per questo che voglio dare un suggerimento di ottimizzazione del tempo e in quale disciplina seguire.

Per chi svolgerà gli sport suddetti integrerà solamente con la palestra e la piscina punto direi fisso .

Questo perche’ alcuni sport a livello invernale in certe zone e periodi  sono impraticabili (o non si ha voglia di prendere freddo ) come correre o bicicletta o canoa e anche perche’ chi ha un certo allenamento prima di iniziare a stancarsi deve passare molto tempo .

Per cui bisogna ottimizzare il tempo a nostra disposizione con il risultato che vogliamo ottenere.

Per la piscina come allenamento con l’attrezzatura (pinne lunghe e maschera) in molte piscine non specialistiche per l’apnea neanche le fanno portare ,fa bene fare anche solo del nuoto ma allora stiamo parlando di persone che vanno due volte la settimana a fare solo nuoto e altre due volte vanno con l’atrezzatura (per me basilare completi di muta leggera )altre due volte ,per cui abbiamo solo per il nuoto quattro sere impegnate e siamo gia’ in una fase di alllenamento medio .

La palestra invece e’ al coperto ,offre oggigiorno oltre ai pesi moltissime attivita’ parallele abbiamo solo l’imbarazzo della scelta ,come ….

Gli orari sono elasticissimi sta solo a noi organizzarci gli orari in base agli obblighi che abbiamo.

La frequenza delle volte parlande sempre di un minimo seno non serve a nulla è di almeno due ma meglio tre volte alla settimana ,calcolando che molte palestre ormai sono aperte dalle 09 alle 22 di sera tutta la settimana abbiamo ampia scelta .

Io generalmente vado due volte in palestra per un ora integrando nella stessa volta un'altra ora di spinning che è per chi non lo conosce uno sport simpatico si suda da bestia a tempo di musica bisogna pedalare stringendo sotto consiglio dell’istruttore la durezza dei rapporti..

Alla sera mi alleno in piscina sempre una volta e quando riesco almeno due volte per settimana.

L’allenamento in piscina lo vedremo più avanti.

Tornando alla palestra finalmente dobbiamo capire quali eserci sono più idoei a noi .

Premettiamo che sia per andare in palestra o piscina o svolgere un attività sportiva non libera bisogna passare la visita medica sportivaper avere la certificazione  di idoneità ,cosi ‘ intanto facciamo un punto della situazione del nostro corpo e delle nostre capacita’.

La scheda

Ho cercato di fare due schede alternate nella settimana per le due volte di svolgimento dell’allenamento.

Una è senza l’ausilio di macchine e l’altra completata con le macchine ma inserite sempre tra il riscaldamento e nello stiramento .

Ripeto che queste schede non vanno bene per ognuno di noi ,cambia l’età il pese la struttura ossea i problemi fisici che abbiamo ecc.

Poi ulteriormente ci si metterà il vostro istruttore a dir la sua che generalmente di attività come la caccia in apnea ne sa quasi niente .

Comunque la scelta di cosa dover fare dipende da voi ,comunque fate in base alle vostre capacità e l’ attrezzatura della vostra palestra  chiedendo consigli e conferme all’istruttore.  

il body building non può essere inteso in modo assoluto ,ogni soggetto infatti ,differisce da ogni altro per tanti fattori : struttura scheletrica ,muscolare, potenziale genetico ,forza, resistenza capacità di recupero ecc.

da questo punto di vista il body building non può esprimere un programma di allenamento universale ,cioè valido per tutti i tipi di soggetto che evidentemente, hanno capacità e bisogni diversi .

per chi è stato fisicamente inattivo prima di intraprendere una qualsiasi attività atletica è necessario consultare il proprio medico per sottoporsi ad una visita di idoneità.

ogni seduta di allenamento condotta ad un buon ritmo non deve durare più di un ora .l’atleta al termine della seduta deve sentirsi piacevolmente stanco e non svuotato di ogni energia.

Il numero di esercizi è sempre in base al tempo a disposizione come le ripetizioni ,parliamo di stare in palestra almeno un ora .

In un ora possiamo svolgere non meno di 10 esercizi diversi .

Il riscaldamento serve a smuovere e a riscaldare un po tutto il corpo in vista degli sforzi che deve approntare .

Si può fare del tapirulan o della cyclette per alcuni minuti ,

Io faccio appena 5 minuti di tapirulan alla massima inclinazione e ad una velocità medio alta come una leggera corsa.

 le serie  sono il numero delle volte che dobbiamo svolgere l’esercizio io consiglio di avere dei numeristandard per più faciilmente ricordarci lascheda a memoria ,ma ripeto poi ognuno faccoia come gli pare.

Le ripetizioni ripetizioni è sinonimo di volte. effettuare 10 ripetizioni con un certo peso vuol quindi dire sollevare quel peso per 10 volte. spesso si parla anche di ripetizioni massimali (rm). questa espressione indica il massimo numero di ripetizioni effettuabili con un peso od una certa percentuale del massimale.

poi la scheda e’ personale ognuno se la costruisce come vuole .

la cosa migliore in quasi tutti gli esercizi specie quelli con le macchine è consigliabile di iniziare una serie con un peso basso poi aumentare alla seconda e dinuovo aumentare alla terza naturalmente cercando di mantenere il numero fisso  delle ripetizioni.

La respirazione

cercate di far coincidere l’inspirazione con la fase del movimento che si accompagna ad un azione di espansione della cassa toracica e di minor tensione muscolare (generalmente è la fase di discesa del peso.).

l’espirazione con la fase di massimo sforzo muscolare(fase di salita del peso ).

credo sia bene raccomandare ,almeno per i primi mesi di allenamento ,che non sia la respirazione ad essere adattata alla velocità d’esecuzione dell’esercizio ma che sia l’esercizio a durare quanto la  respirazione.

frequenza cardiaca

l’intensità del lavoro muscolare va regolato in funzione della frequenza cardiaca.

la resa aerobica ottimale si ottiene con un lavoro protratto per almeno 15-20 minuti (cyclette ,corsa,nuoto) con una frequenza cardiaca oscillante fra il 70-85% delle pulsazioni massimali.

e’molto semplice ricavare questi dati con l’applicazione della seguente formula 220((frequenza cardiaca soggettiva(100%)per quanto riguarda,invece un esercizio più mirato alla perdita di peso,”brucia grasso”,la frequenza cardiaca ottimale sarà il 60 –70 %delle pulsazioni massimali.

il rilevamento avviene appoggiando le dita alla base del collo e contando i battiti cardiaci in 15”.

moltiplicando il numero ottenuto per 4  si otterranno i battiti cardiaci al minuto.

se i battiti registrati saranno più bassi del limite inferiore della frequenza cardiaca allenante(soglia aerobica inferiore),

aumentare l’intensità del lavoro,se saranno più alti del limite superore(soglia aerobica superiore) della frequenza cardiaca allenante diminuire.

il movimento un altro aspetto della cadenza dell’allenamento è il ritmo con cui si solleva e si abbassa il peso .

in generale il movimento di salita è un po’ più veloce ,più grintoso,mentre il movimento di discesa è un po’ più lento ,controllato. E’ indispensabile effettuare tutte le  ripetizioni in forma assolutamente corretta, dovrà essere ricercata la massima ampiezza di movimento,estendendo e contraendo totalmente i muscoli coinvolti nell’esercizio.tutti gli esercizi dovranno essere eseguiti in modo molto progressivo e continuo ,senza scatti improvvisi,rimbalzi,riduzione dell’escursione e oscillazioni varie per far intervenire sezioni corporee totalmente estranee all’esercizio.

CON BILANCERE E MANUBRI

ESERCIZI CON GLI ATTREZZI

...... Willy the Kid