COME RITROVARE LA FORMA FISICA

In questa primavera esplosiva, fatta di giornate eccezionali per tempo d’insolazione e mitezza del clima, il pensiero di tantissimi pescatori, lontani dal sesto continente, corre lungo mille rigagnoli di fantasia. Chissà perché tutti gli anni si presenta sempre la medesima storia: la voglia di mare diventa, ad un certo punto della stagione, una necessità impellente di cui sembra non si possa fare proprio a meno. La crisi d’astinenza ti assale mentre guardi il chiaro fuori dalle finestre o mentre affretti il passo, sospinto piacevolmente dalla brezza mattutina, per raggiungere svogliatamente il posto di lavoro. La lunga fila di vetture in coda che avvelenano l’aria e le clacsonate furiose che agitano i timpani, mandano in orbita definitivamente il cittadino pentito. Che meraviglia poter riascoltare, anche solo per un istante, i silenzi lungo gli arenili, assaporare la quiete sotto le campate del capo roccioso, udire i dolci urli dei gabbiani reali: forse la vita è composta da troppi sogni utopici... E’ meglio comunque non soffermarsi troppo sulle sbandate cerebrali e scendere stabilmente sulla terra perché tra qualche mese la lunga avventura estiva sarà tangibile realmente, vivibile, godibile. Ma... ahimè! Giunti alla meta potrebbero verificarsi i problemucci della scorsa estate (abbiamo iniziato a “peschicchiare qualcosetta” quando ormai era ora di far ritorno a casa) ed è meglio non ripetere, per decenza, l’esploit. Poi, che vergogna scendere in spiaggia con un pancione da “settimo mese”: perfino la muta di misura abbondante sembrava ribellarsi ostinatamente alla figuraccia; per non parlare poi del fiato che all’inizio non c’era proprio e delle gambe che sembravano tronchi. Una frana, davvero una disgrazia in tutti i frangenti (anche quelli con il moto ondoso in scaduta). Il pericolo maggiore di una carenza di forma fisica è cercare risultati tattici e prestazionali senza essere supportati da un minimo di reali capacità mentali e atletiche; il discorso della sicurezza a tutti i costi e dinanzi a qualsiasi evenienza, deve sempre collocarsi al centro di tutte le programmazioni. Il mare non si affronta con leggerezza o con gli “amarcord”: va vissuto con rispetto e timore riverenziale. A pensarci bene non tutto è perduto e se la volontà ci assiste potremo farcela: l’obiettivo di creare un fisico allenato e prestante è alla portata di tutti, consapevoli che tre o quattro mesi di tempo non sono il massimo ma è sempre meglio che non fare proprio nulla.

Il fisico umano è una macchina complessa e, per grezza similitudine, possiamo paragonarla ad un’automobile, lasciata stazionare a lungo senza troppi riguardi.  Essa potrebbe metterci di fronte a tutta una serie di problemi come ad esempio: la batteria che si è scaricata, il trafilaggio d’olio da una guarnizione secca, i pneumatici sgonfi, la ruggine che avanza subdola, le cerniere delle portiere che scricchiolano, ecc. Il proprietario è costretto, di solito, a metterci mano sveltamente, al fine di evitare guai maggiori. Il cacciatore subacqueo che dopo una lunga inattività vuole gettarsi a capofitto nell’azione, si trova in una situazione analoga: carenza di apnea, mancanza di lucidità e fluidità nelle azioni di pesca, scarsità di tono muscolare, eccessivo recupero cardiaco, veloce affaticamento generale, aumento vertiginoso del livello di pericolosità durante lo svolgimento di qualche pescata impegnativa, ecc. Bisognerebbe cercare puntigliosamente un buono stato di forma permanente, perché se no, ogni anno, si deve riparte da zero e purtroppo non sempre si fanno i conti con l’età che progredisce sorniona ed implacabile. L’apnea è una disciplina sportiva impegnativa e davvero particolare: si forza, in un certo senso, la naturale fisiologia del corpo, che deve esercitarsi a lavorare occasionalmente senza il solito “carburante”: l’ossigeno. Questa situazione viene denominata: anaerobiosi. Le cellule che costituiscono tutti i nostri tessuti, vivono e abbisognano continuamente del preziosissimo comburente: prive di questo fondamentale elemento, teoricamente, non potrebbero svolgere nessuna attività ma nella nostra complessità biologica sono previsti anche dei piccoli black-out, nell’ordine di alcuni minuti, affrontabili senza subire alcun danno (ne sono un esempio i neonati, i profondisti e i recordman allenatissimi...). Possediamo dei meccanismi sofisticati che adeguano vari parametri e organi allo stato di ipossia, (carenza d’ossigeno) mettendo in atto compensazioni chimiche e manovre di risparmio energetico. Abituare l’organismo a compiere le abituali funzioni senza l’apporto costante di ossigeno ma sempre in completa sicurezza, è traducibile e applicabile, da un grande numero di atleti, semplicemente investendo le forze in un razionale allenamento all’apnea.

Il discorso d’interesse specificatamente scientifico è, naturalmente, di una vastità enorme e riusciremmo a riempire pagine di termini medici che spiegano il fenomeno in profondità, perché lo studio della materia è complicato e in costante aggiornamento. Ricordiamo anche che non si può prospettare una linea di allenamento super specialistico che calzi perfettamente per ogni individuo: un preparatore, un istruttore è il solo che, conoscendo le capacità e le potenzialità del singolo, può formulare una serie di esercizi adatti ad estrapolare il massimo rendimento psico fisico dall’atleta. Focalizzeremo la nostra attenzione, invece, su una serie di comportamenti e di abitudini che ci aiuteranno a giungere all’appuntamento tanto atteso in discreta forma, senza un eccessiva profusione di tempo ed energie.

In quasi tutte le città esistono dei centri di medicina sportiva o dei medici abilitati: una visita preventiva accurata, all’inizio del cammino “riabilitativo”, è d’obbligo, anche se non intendete partecipare a manifestazioni agonistiche. E’ un po come portare l’utilitaria alla pre – revisione del collaudo... Lo specialista è in grado di approfondire la conoscenza dello stato fisico, analizzandolo a fondo, con una serie di esami concepiti appositamente. Il costo è abbordabile (circa 70.000 lire) e poi, di fronte alla propria salute e ai benefici ricavabili, non si lesinano mai i quattrini. Diciamo che, in primis, testerà il sistema cardiaco a riposo e poi in condizioni di sforzo (cyclette o tappeto rullante) simulando quindi una reale situazione sportiva: si devono escludere anomalie e patologie latenti, potenzialmente assai pericolose. L’auscultazione toracica e la prova spirometrica seguente, metteranno in luce tanti dati, come la fluidità della respirazione, i volumi inspiratori, gli espiratori, il totale complessivo: i polmoni sono le “bombole” dell’apneista e devono essere efficienti e immacolati. Un paio di misurazioni antropomorfiche diranno se ci siamo incurvati un pochino, rispetto all’altezza rilevata sotto naia, e quanto siamo ingrassati, mentre la prova oculistica confermerà che la precisione nella mira e la stima dei pesci non sono optional interpretabili a “naso”. Una controllatina otorinolaringoiatrica è finalizzata all’accertamento che non vi siano intoppi nella manovra di compensazione, grande spada di Damocle dei pescatori subacquei: i condotti uditivi e le membrane timpaniche saranno gli osservati speciali. Il colloquio conclusivo, eseguito di fronte al responso di tutti gli esami, servirà a farci capire in che stato siamo arrivati, se c’è da tirarsi su le maniche o se, tutto sommato, non siamo ancora da “gettare”. La tentazione di adottare una metodologia di allenamento completamente autodidatta, priva di un minimo di base e conoscenze scientifiche, non conduce mai a risultati eclatanti e le sudorazioni profuse sono spese spesso per aggravi fisici inutili. Il professionista medico è in grado di fornire un primo aiuto mirato, indirizzandoci verso le attività di recupero che riterrà più appropriate alla nostra persona, secondo dati clinici oggettivi. Negli anni, se saremo stati pazienti fedeli, ritroveremo l’amico che, raffrontando la cartellina anamnestica del passato con quella del presente, potrà orientarci nel cammino sportivo con maggiore efficacia selettiva.

Un programmino semplice semplice, per rompere il muraglione dell’immobilismo e della flaccidità neuro muscolare, inizia con una moderata attività aerobica (presenza continua d’ossigeno) sfruttando caparbiamente ogni opportunità che si affaccia nella nostra giornata. Vediamo alcuni esempi spicci: invece di stare incollati alla tivù fino all’ora beata potremmo cercare di coricarci un attimo prima e programmare la sveglia mattutina con una decina di minuti d’anticipo; questo ritaglio di tempo sarà impiegato per eseguire degli esercizi di stretching, che servono di preparazione e riscaldamento in tutti gli sport (anche tanti vecchietti arzilli lo praticano con beneficio d’intento nei parchi cittadini!). Estendendo e stirando appositamente gli arti si “mobilizzano” le articolazioni, si stendono le fibre muscolari e compiuti routinariamente rendono il fisico elastico e flessibile, tenendo lontane caterve di dolorini. Per apprendere le movenze corrette si può acquistare un manuale idoneo in libreria o contattare un istruttore sportivo amico; nel caso non ci fosse possibile l’opzione...  si può approfittare di una seduta gratuita, offerta come prova, in una palestra qualsiasi. La respirazione, nelle sue fasi principali, inspiratoria ed espiratoria, può essere guidata e controllata lentamente dalla mente. Imparare a respirare bene è un piccolo passo nella capacità di autocontrollo e nella rilassatezza generale: alcune tecniche yoga e il training autogeno danno notevole rilevanza a questo semplice passo. Seguiranno dei facili esercizi a corpo libero, come quelli svolti nelle nostalgiche e immemori lezioni di educazione fisica, alternando nella settimana i movimenti per tutte le parti del corpo: le gambe, il busto, le braccia, gli addominali, i muscoli del collo e quelli della schiena, ecc. Se riusciremo ad applicarci almeno per dieci minuti tutti i giorni saremo entrati nell’ottica giusta.

·        L’importanza della dieta, in uno sportivo, non è affatto un dato trascurabile. La bilancia che mostra i diversi chili in eccesso dovrebbe essere la partner insostituibile e incorruttibile da impiegarsi adeguatamente appena scesi dal comodo giaciglio notturno: monitorizzare le pesate potrebbe costituire un valido deterrente. Mettersi a regime non è particolarmente impegnativo: diminuendo le abbuffate pantagrueliche e facendo un po di attività ginnica la situazione dovrebbe rientrare ma, se cosi non fosse, conviene affidarsi ad un dietologo sportivo che limiti oculatamente le calorie in eccesso. Le recenti teorie della scienza dell’alimentazione rivelano che studiando una dieta appropriata qualitativamente si aumentano le potenzialità specifiche di un atleta. Naturalmente ogni disciplina ha un suo indice ben preciso così come sono differenti le tipologie di prodotti nutrizionali da impiegare. Per sforzi brevi ma intensi si consiglia di abbondare con cibi proteici: carni, prosciutto, bresaola, parmigiano, uova, legumi. Durante un’attività in cui il corpo effettua un lavoro gravoso, prettamente muscolare (ad esempio un sollevatore di pesi), l’organismo brucia tantissime proteine che vanno rimpiazzate adeguatamente. Per un impegno agonistico protratto per numerose ore, invece, si ha bisogno di una costante fornitura di energia pronta all’uso: non c’è nulla di meglio che assumere carboidrati (o glucidi) come la pasta, il riso, i cereali, lo zucchero. Essi sono costituiti da ossigeno, carbonio ed idrogeno in forma molecolare, principi con cui sono composte anche le nostre cellule. I glucidi sono assorbiti nell’organismo rapidamente e quando sono in quantità eccessiva vengono accumulati come riserva disponibile alla richiesta. I pasti abbondanti impegnano eccessivamente i processi e l’apparto digestivo comportando un’interferenza con l’attività sportiva. Le nostre pescate possono variare molto sia come ritmo di tuffi sia come durata totale e comunque comportano un grande dispendio calorico. I cibi saranno energetici, e facilmente assimilabili con una predilezione sicura per: i carboidrati, per l’energia fornita; le proteine, con un’assunzione normale, per nutrire adeguatamente il tessuto muscolare; tanta frutta e verdura cruda per il loro contenuto di sali minerali e vitamine. Per evitare stati di disidratazione, possibile in un’apneista, occorre bere molta acqua, anche durante l’esercizio sportivo. L’uso di integratori alimentari, barrette energetiche a pronta assimilazione, sono un valido supporto nelle giornate d’attività molto lunghe.

Dopo una colazione leggera e nutriente scendiamo in cortile e, se è possibile, inforchiamo una bicicletta per recarci al lavoro. All’inizio troveremo mille difficoltà, mille scusanti, così abituati ad appoggiare il sederino sul sedile della macchina anche per fare un paio di chilometri, ma se la giornata è serena, un po di moto farà miracoli, sia per la precisione con cui arriveremo agli appuntamenti, sia nella sottrazione dei centimetri d’adipe. Il percorso vicino ad aree verdi sarebbe la via più saggia da intraprendere, anche se c’è da allungare un po il cammino, ma in caso contrario si opterà per strade alternative, dove la presenza caotica di automezzi sia minore. Ricordiamo che gli esperti affermano che l’interno dell’automobile, in caso di inquinamento e smog, è più satura di gas e particolati nocivi di ciò che si respira liberamente nell’ambiente esterno. Non parliamo poi, per schietta invidia, di chi pedala nei pressi di un lungomare o in mezzo alle colline: in questo modo si unisce magnificamente l’utile al dilettevole. L’andatura sarà dolce, il battito cardiaco deve accelerare un tantino, rispetto alle pulsazioni a riposo, sempre senza esagerare. Rubare un po di tempo per gli esercizi ginnici qua e là in tante situazioni scomode, costa impegno e richiede ferrea volontà ma è l’unica speranza di rimetterci in carreggiata con velocità: certo servirà sempre molta pazienza e un pizzico di costanza, ma i tuffi estivi e i pescioni sfuggenti desiderano un antagonista preparato e non improvvisato. Il pomeriggio o la serata risultano statisticamente gli spazi maggiormente dedicati dalla popolazione alla cultura ginnica in senso lato. C’è chi si iscrive ad un club di culturismo, chi va a correre, chi affronta i colleghi della ditta a calcetto, chi gioca a pallavolo con i figli, chi va in mountain bike, ecc. Tutte queste semplici e moderate attività, e potete aggiungerne altre decine, implicano un lavoro di tipo schiettamente aerobico: l’allenamento “all’asciutto” è utilissimo e tende a migliorare principalmente le condizioni atletiche generali dell’individuo, concorrendo a donare una tonicità e potenza muscolare più o meno accentuata, a scaricare l’accumulo di stress psico fisico, a incrementare il recupero cardio polmonare, ad ottimizzare gli scambi gassosi alveolari, ad aumentare l’apporto di ossigeno nel sangue, a sviluppare la concentrazione, la determinazione, lo sfruttamento ottimale delle riserve energetiche, ad eliminare rapidamente le scorie metaboliche, ecc. La pesca in apnea è uno sport che abbisogna di una preparazione per l’appunto mista, non esclusivamente di tipo aerobico ma, soprattutto, di tipo anaerobico. Il lavoro aerobico si effettua quando il subacqueo è in superficie, nei tanti momenti che precedono i tuffi, e prepara di fatto l’altro tipo di attività, l’anaerobica, svolta sotto il pelo dell’acqua, senza poter respirare; potenziare questa dimensione particolare richiede un’attività selezionata e non comune, incondizionatamente, a tutti gli sport. Il corpo umano, allenato ad una attività che lo costringerà a sfruttare esasperatamente le molecole d’ossigeno mantenute in “riserva”, svilupperà un efficiente sistema protettivo sia nei confronti delle delicatissime cellule cerebrali, dotandole di una certa assuefazione all’ipossia, sia nella correzione chimica (ad opera di sostanze tampone come i bicarbonati ed altro) dello stato di acidosi venutasi a creare e sia nell’adozione di sofisticati meccanismi biologici di compensazione cellulare. A “secco” si può operare in questa direzione miscelandola con altri avvenimenti: c’è chi sale parecchi piani di scale trattenendo il fiato, chi fa footing in apnea, chi compie serie leggere di movimenti con i pesi senza respirare, chi pedala per brevi tratti senza ossigenarsi, ecc. L’ambiente migliore però, escluso il liquido salato, resta la piscina. E’ per molti versi l’ambiente ideale: simula il mare ed è sicura per la presenza del personale addetto. L’iscrizione ad una società subacquea è il consiglio spassionato che rivolgiamo a tutti: tanti sono i lati positivi che offre la soluzione. Il fatto di poter accedere, bi o tri settimanalmente, ai locali dove si nuota in perenne compagnia assistenziale è già una garanzia di per se. Aggiungiamoci poi la questione importantissima di allenarci con altri ragazzi che condividono la medesima passione e di perseguire una logica comune. Il cocktail è servito. Ogni gruppo e scuola ha le sue metodiche guida: solitamente si tende a impegnare l’apneista con carichi intervallati di sforzo e riposo incrementabili nel tempo, sia in situazione aerobica, con moduli di pinneggiate superficiali, sia in situazione anaerobica, con. percorsi subacquei. Si controllano e s’impostano i tempi di permanenza sul fondo, si organizza il recupero e si coordina la respirazione in emersione. Seduta dopo seduta osserveremo stupiti di come il fisico risponda a modo, si risvegli inaspettatamente. Le gambe, dapprima rigide e doloranti, diverranno agili e potenti nella falcata; la cassa toracica si espanderà come un mantice da forno, l’apnea si allungherà progressivamente consentendo di conoscere anticipatamente i nostri limiti e il recupero cardiaco risulterà breve ed immediato. La parola d’ordine nelle serate di piscina è: - Non esagerare -. Bisogna imparare a non spingersi oltre, ad emulare a tutti i costi chi è più dotato fisicamente, a violare i confini del buon senso. I casi di sincope non sono eventi rari tra le corsie, segno inequivocabile che si è domandata al nostro corpo una prestazione assurda e stupida. Occorre gradualità e intelligenza per capire come e quanto lavorare in assoluta tranquillità: la modestia accompagnerà come un’ombra  i nostri allenamenti e fornirà una buona pellaccia per l’avventura estiva. C’è un’altra fantastica opportunità da cogliere nel team d’amici serali: concretizzare i bagnetti e i sudori perpetuati nell’acqua clorata con le attese uscite in mare. Conciliando i bisogni e le occupazioni di tutti si organizzano delle pescate comuni. Non sono delle gare sociali vere e proprie ma piuttosto un fenomenale allenamento multi direzionale. Non c’è piscina che possa clonare il sesto continente. Il liquido gelato di primavera interferisce con le dinamiche caloriche dell’apneista rendendolo stoicamente forte; la pelle si abitua al contatto magnifico della salsedine e all’abbraccio affettuoso della muta; il mare ribollente e torbido tempra gli equilibri d’acquaticità e testa la concentrazione; le correnti birbanti rinforzano gli arti inferiori; la pressione sottomarina collauda i timpani; la mano ravviva la stretta dell’impugnatura del fucile; il pesce rado e difficile aguzza l’istinto, stimola la tecnica; l’esperienza sul campo incrementa il bagaglio teorico pratico (che non finisce mai di essere interiorizzato), di domenica in domenica, di mese in mese, di anno in anno.           

Emanuele Zara & Lucia Notarangelo.