STRETCHING

ELEMENTI ANATOMIA FUNZIONALE E DI FISIOLOGIA RELATIVI ALLO STRETCHING

Stretching è un termine tratto dalla lingua inglese, giunto in Italia e diffusosi per effetto del successo riscosso all'inizio degli anni 80 da un libro dal titolo stretching di Bobo Anderson.

Non che l'argomento trattato costituisse una grande novità già allora, dal punto di vista della conoscenza tecnica, perlomeno in Italia, poiché nel nostro paese lo stretching era praticato già da tempo, anche se conosciuto con i termini meno esterofili di allungamento ed estensione.
La novità, d'altro canto, tornando al libro di Bob Anderson, era costituita dal fatto che si trattava del primo tentativo di codificare in qualche modo tale tecnica ginnastica di mobilizzazione articolare, al fine di un suo migliore impiego soprattutto in campo sportivo.
In linea generale, possiamo dire che all'interno del tessuto muscolare e tendineo sono dislocate due categorie di recettori sensoriali; i FUSI NEUROMUSCOLARI, le cui fibre sono disposte longitudinalmente, ovvero parallele a quelle muscolari, e gli ORGANI TENDINEI DEI GOLGI, le cui fibre sono disposte in serie, cioè perpendicolarmente rispetto a quelle muscolari.

I FUSI NEUROMUSCOLARI per effetto della loro collocazione anatomica, ovvero internamente alla struttura del muscolo, sono stimolati dall'allungamento dello stesso ed in tal modo inviano al sistema nervoso centrale (dal quale origina la motricità umana di tipo volontario) informazioni circa la lunghezza delle fibre muscolari, come pure la velocità con cui avvengono le variazioni di lunghezza col trascorrere del tempo. Tali informazioni, soprattutto quelle relative a velocità elevate, possiamo dire "eccessive" per il muscolo, di incremento della lunghezza delle fibre muscolari generano una risposta riflessa nel muscolo, sotto forma di contrazione, che prende il nome di riflesso miotatico o da stiramento.

GLI organi tendinei dei golgi invece, inseriti nei tendini in prossimità della loro giunzione con le fibre muscolari, rilevano il grado di tensione presente nelle fibre muscolari. Tali recettori sono caratterizzati da terminazioni nervose che sono organizzate in modo da avvolgere le fibre di tessuto connettivo-collageno del tendine.
Tali terminazioni, quando il muscolo si contrae, mettendo in tensione il tendine, inviano al sistema nervoso centrale un impulso, che è tanto più intenso quanto maggiore è il grado di tensione del tessuto tendineo.
In tal modo gli organi tendinei dei golgi rivestono un ruolo di protezione a livello del muscolo, poiché reagiscono agli eccessi di tensione delle fibre muscolari, i quali vanno a scaricarsi sulle fibre tendinee; la reazione si manifesta nell'induzione di uno strato di rilasciamento delle fibre muscolari a questo fenomeno prende il nome di riflesso inverso da stiramento.
A differenza però dei fusi neuromuscolari, la cui risposta è immediata, gli organi tendinei dei golgi necessitano di un tempo di stimolazione fisiologica di almeno 6/8 secondi, per indurre il rilasciamento muscolare.

Esistono due tecniche che consentono di migliorare la mobilità articolare tramite lo stretching.
Con la prima tecnica viene posto in estensione il muscolo o gruppo muscolare su cui si vuole agire, tramite l'assunzione di posizioni di massima flessione,estensione o torsione, a seconda delle caratteristiche funzionali dell'articolazione di volta in volta interessata. Questa posizione deve essere assunta lentamente, in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti che vengono distesi il riflesso da stiramento.
Raggiunta la posizione di flessione anteriore, ad esempio del busto, questa va mantenuta per un tempo minimo di 10/15 secondi.
Deve trattarsi della massima estensione che i muscoli interessati sono in grado di raggiungere, senza però andare oltre la soglia del dolore.
Al termine si osserva un breve periodo di rilasciamento, valutabile in 30/60 secondi.
La seconda tecnica conosciuta oggi anche con la sigla PNF (proprioceptive neuromuscolar facilitation), differisce dalla prima perché, invece di basarsi su un unico tempo, quello della trazione prolungata, si basa su due tempi successivi e distinti;
1) dopo un iniziale massimo allungamento, raggiunto mediante la lenta assunzione della posizione articolare limite, si effettua una contrazione del muscolo o del gruppo muscolare interessato dall'allungamento. Questa contrazione dovrà essere quanto più intensa possibile,ma non dovrà produrre spostamento alcuno dei segmenti corporei; si tratta cioè di una contrazione isometrica.
Questa contrazione avrà una durata di 15/20 secondi. Particolare importante  è che questa operazione deve avvenire nella posizione in cui il muscolo che si tenterà poi di estendere ulteriormente si trovi sin d'ora nella condizione di massimo allungamento.
2) dopo un brevissimo tempo di rilasciamento di 3/5 secondi, si porranno in trazione i muscoli precedentemente contratti isometricamente, procedendo come già visto nella descrizione fatta in precedenza; anche in questo caso l'operazione durerà 20/30 secondi. L'intero procedimento si ripeterà una seconda volta, concludendo anche in questo caso con un tentativo di distendere ulteriormente i muscoli antagonisti, sempre senza andare oltre la soglia del dolore.

SI CONSIGLIA ADDIRITTURA DI ESEGUIRE LO STRETCHING PRIMA DURANTE E DOPO L’ATTIVITA’ CON I PESI 

CI SONO SVARIATI MODI PER ALLUNGARE I VOSTRI MUSCOLI PRIMA E DOPO OGNI ALLENAMENTO.

LO STRETCHING E’ CONSIGLIATO PER MIGLIORARE LA FLESSIBILITA’,INCREMENTARE LE PRESTAZIONI E RIDURRE I RISCHI D’INFORTUNI.

QUALUNQUE METODO USATE STATE CERTI POTETE OTTENERE I SEGUENTI BENEFICI

MIGLIORE RILASSAMENTO FISICO E MENTALE

MAGGIORE CONTROLLO DEL CORPO

RIDOTTO RISCHIO DI LESIONI ALLE ARTICOLAZIOMNI E MUSCOLI

DIMINUIZIONE DEI DOLORI E DELLA TENSIONE MUSCOLARE

INCREMENTO DELL’ESTENSIONE DEL MOVIMENTO

RISCALDAMENTO DELLA MUSCOLATURA E DEI TESSUTI CONNETTIVI.

QUESTE SONO ALCUNE REGOLE DI BASE

PARTI CON UN ALLUNGAMENTO LEGGERO AUMENTANDO GRADUALMENTE L’INTENSITA’

MANTIENI OGNI ALLUNGAMENTOPER 30 SECONDI PER UNO STRETCHING IN PROFONDITA’

ESEGUI ALLUNGAMENTISTATICI,OVVERO NON ESEGUIRE MOLLEGGIAMENTI

NON DOVETE SENTIRE DOLORE, SE VI CAPITA DIMINUIRE L’INTENSITA’.

RISCALDAMENTO (PRIMA DELL’ALLENAMENTO )

RAFFREDDAMENTO (AL TERMINE DELL’ALLENAMENTO )

VEDIAMO ALCUNI CONSIGLI PRATICI

CORSA LEGGERA (ANCHE SUL POSTO )PER 5 MINUTI
SALTELLI A GAMBE UNITE O ALTERNATE  CON CORDA PER 2-3 MINUTI
SALTELLI A GAMBE E BRACCIA DIVARICATE. STANDO IN POSOZIONE ERETTA ,DIVARICARE LE GAMBE E PORTARE CONTEMPORANEAMENTE LE BRACCIA SOPRA LA TESTA,FINO A TOCCARE LE MANI .RIPETERE ALMENO UNA TRENTINA DI VOLTE.
FLESSIONI LATERALI. DISPORSI IN PIEDI A GAMBE DIVARICATE,APPOGGIARE LA MANO SINISTRA SUL BACINO E SOLLEVARE IL BRACCIO DESTRO SOPRA LA TESTA. FLETTERE IL BUSTO E RITORNARE NELLA POSIZIONE INIZIALE. EFFETTUARE LO STESSO MOVIMENTO A DESTRA. ESEGUIRE CIRCA VENTI RIPETIZIONI.
STRETCHING PER LA PARTE SUPERIORE DELLA SCHIENA ,PER IL COLLO E IL MUSCOLO TRAPEZIO. RILASSARE LE SPALLE ,POI AFFERRARE IL POLSO DIETRO LA SCHIENA TIRANDO IL BRACCIO VERSO IL BASSO, INCLINANDO CONTEMPORANEAMENTE LA TESTA DAL LATO OPPOSTO . RIPETERE DALL’ALTRA PARTE
STRETCHING DELTOIDE-PETTORALE. DISPORSI IN PIEDI TRA GLI STIPITI DI UNA PORTA, CON LE MANI APPOGGIATE AD ESSI . TENENDO LE BRACCIA LEGGERMENTE FLESSE ,PROIETTARSI IN AVANTI LENTAMENTE ,IN MODO CHE IL PESO DEL TRONCO ESERCITI UN NATURALE STIRAMENTO.
STRETCHING TRICIPITE. AFFERRARE IL GOMITO SINISTRO TENENDO LA SCHIENA BEN DRITTA. FORZARE IL BRACCIO VERSO IL CENTRO DEL CORPO . RIPETERE CON L’ALTRO BRACCIO
STRETCHING BASSA SCHIENA E FLESSORI DELLE GAMBE. DISTESI A TERRA ,PORTARE LE GAMBE TESE OLTRE LA TESTA ,CERCANDO DI TOCCARE CON I PIEDI IL PAVIMENTO. STABILIZZARE LA POSIZIONE CON LE BRACCIA
STRETCHING MUSCOLI DELLA SCHIENA E FLESSORI DELLA COSCIA . SEDUTI CON UNA GAMBA DISTESA E L’ALTRA FLESSA A TOCCARE LA PARTE INTERNA DELLA COSCIA ,AFFERRARE LA CAVIGLIA CERCANDO DI AVVICINARE IL PETTO AL GINOCCHIO
STRETCHING PARTE ANTERIORE DELLA COSCIA . DISTESI SUL FIANCO DESTRO,AFFERRARE LA CAVIGLIA DELLA GAMBA SINISTRA PORTANDO IL GINOCCHIO PIU’ INDIETRO POSSIBILE E CERCANDO DI SPOSTARE IN AVANTI IL BACINO. RIPETERE SULL’ALTRO FIANCO

...... Willy the Kid