Carboidrati

Per gli sport aerobici ed anaerobici si consiglia un mix di carboidrati complessi, aggiunti magari ad una bevanda ipotonica. Comunque, in particolari attività fisiche, e durante la gara, è possibile assumere bevande che contengano il solo glucosio. È preferibile un mix di carboidrati complessi perché essi forniscono da subito, e mantengono per lungo tempo, un apporto costante di energia. Ciò non avviene somministrando isolatamente fruttosio (rilascio troppo lento), glucosio (dura poco, picco immediato ma breve), maltodestrine e destrosio (idem).

Come notiamo nella figura solo un mix di carboidrati (a rilascio veloce e lento) apporta energia immediatamente e continua a farlo in modo costante nel tempo, mentre zuccheri isolati hanno efficacia parziale.

Ecco, infine, una tabella riassuntiva dei principali carboidrati con consigli sull’utilizzo.

Glucosio	Lo zucchero per eccellenza, punto d'arrivo di tutte le trasformazioni. È presente nello zucchero da tavola ed in moltissimi prodotti industriali sotto forma di sciroppo.	Carboidrato d'arrivo dei processi digestivi, la cui assunzione diretta provoca sbalzo d'insulina.
Zucchero da tavola	E' composto per metà da saccarosio e per metà da glucosio. Si ricava dalla barbabietola o dalla canna da zucchero.	Come il glucosio provoca alto rilascio d'insulina e andrebbe limitato.
Fruttosio	E' lo zucchero della frutta.	E dolcissimo e per questo se ne può usare una quantità minore rispetto al normale zucchero (anche 1/10). È un dolcificante ipocalorico. Non provoca sbalzi di glicemia.
Sciroppo di mais	Viene estratto dal mais ed elaborato per aumentare le percentuale di fruttosio.	E' economico e viene usato commercialmente.
Miele	E' zucchero invertito con tracce di altri elementi nutritivi.	Si comporta come lo zucchero nell'organismo ed ha il difetto del gusto che può piacere o meno.
Lattosio	Lo zucchero del latte.	Può dare grossi problemi di digeribilità soprattutto nella popolazione mediterranea (per questioni genetiche).
Maltosio	Zucchero estratto dal malto.	Provoca un aumento della glicemia superiore al glucosio.
Destrina	Si ricava dal riso integrale e contiene circa il 60% di carboidrati complessi e poco zucchero.	Viene utilizzata nelle bevande sportive perchè provoca poco sbalzo insulinico e fornisce carboidrati complessi che danno un energia più duraratura.
Polimeri del glucosio	Dolcificanti artificiali a 5 molecole di glucosio.	Usati nelle bevande sportive perchè non provocano sbalzo insulinico e forniscono energia duratura.
Destrosio	Ricavato generalmente anch’esso dal mais	Ha un alto indice glicemico e provoca un forte sbalzo insulinico, ideale per essere assunto nelle bevande sportive, anche associato con la creatina.